Caminar para estar en forma

¿Necesita estar más activo? ¿Qué le parece caminar?
El caminar es la actividad que está más al alcance de todos, y posiblemente la forma más fácil para iniciar si siempre ha sido sedentario.
Es algo que todos sabemos hacer por lo que no se requiere entrenamiento técnico, es de bajo costo (en lo más que debe invertir es en unas buenas tennis), y tiene un muy bajo riesgo de provocar lesiones.
Además, puede resultar bastante agradable. Muchas personas piensan que el ejercicio es una medicina, el horrible jarabe que debe de tomar para estar bien. Pero no tiene porque serlo. Caminar puede resultar divertido y relajante, naturalmente a su cuerpo le llegará a encantar.

Los beneficios

Los beneficios de la caminata están más que comprobados. Entre sus principales efectos se ha documentado:

• Prevención y manejo de la diabetes
• Reducción de la presión arterial
• Control de peso
• Aumento en los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno"
• Reducción del dolor y síntomas de la artritis.
• Aumento de la densidad ósea a nivel de columna.
  

Todo esto lleva a una reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, osteoporosis, y otras enfermedades crónicas.

Caminar es algo fácil y accesible, que puede lograr traerle al corazón los mismos beneficios que cualquier otra forma de actividad física. El corazón no distingue si usted va caminando descalzo en la playa o con tennis de $100 en una trotadora de $1,000.

Lo bueno es que sus beneficios no se limitan a lo fisiológico. Aún más importante es la mejora en el sentimiento general de bienestar y felicidad que se logra al aumentar los niveles de endorfinas. Éstas sustancias químicas a nivel cerebral se liberan con el ejercicio y nos dan este sentimiento de bienestar.

Cuando se empieza a caminar muchos reportan un sentimiento de "despertar". Al sentirse mejor, duermen mejor, aprenden a manejar su estrés, y ganan más energía...

Esto hace que cada vez se disfrute más de esos momentos de caminata. La actitud poco a poco empieza a cambiar. Ya después no es solo por caminar, es por algo más..

Cuando se camina con amigos o familiares los beneficios se multiplican. Con amigos, el caminar se vuelve una reunión social, y no solo la sesión de ejercicio del día. Hasta la compañía de su perro resulta beneficiosa. Se ha demostrado que las personas que salen con su perro son más constantes con las caminatas, ya que se sienten comprometidos a darle el buen rato al perrito.

Lo básico

Si bien la técnica básica la tiene desde que tenía un año de edad, sí hay ciertos puntos que debe tomar en cuenta para maximizar los beneficios. Tome nota de lo siguiente:

1. Tiempo

El tiempo mínimo por día con el que se logran la mayoría de beneficios a nivel del corazón son 30 minutos. La buena noticia es que no tienen que ser continuos. De hecho, se ha demostrado que se pueden obtener hasta más beneficios si se fragmentan estos 30 minutos en intervalos de 10 minutos, ya que mantiene el metabolismo estimulado por más tiempo. Lo importante es que el intervalo sea de 10 minutos, y que al final del día se sumen mínimo 30.

En cuanto al control de peso sí es probable que se requiera dedicar más tiempo para ver más cambios. Sin embargo, si usted siempre ha sido sedentario, con solo dejar el sillón por unos momentos para mover sus piernas un poco, verá beneficios.

2. Intensidad

En una escala del 1 al 10, con 1 siendo relajado y 10 exhausto, se recomienda iniciar la caminata diaria en un nivel de 2 a 3, aumentando luego a 6 a 8 y finalmente con unos minutos de enfriamiento en el nivel 2. Esta recomendación es igual para todos, ya que al mejorar la condición física, cada vez tendrá que caminar más fuerte para llegar hasta el nivel 6 a 8.

3. Estilo

Los especialistas en entrenamiento recomiendan que lo mejor es mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los brazos libres para que lleguen al nivel del pecho con el movimiento. Cuando los brazos solo caen al lado, es indicador que probablemente no se está caminando a una intensidad suficientemente fuerte para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca.

4. Frecuencia

Lo ideal sería lograr caminar todos los días. Pero bueno, sí siempre ha sido sedentario empiece poco a poco, con al menos 3 días por semana, teniendo como meta maximizar sus días activos.

Para comenzar

Es bueno que se ponga metas que no solo se midan con la báscula. Establezca metas a corto plazo alcanzables, como por ejemplo, empezar a caminar 3 millas y aumentar a 5 millas, o caminar esas mismas 3 millas pero sin quedarse sin aire!!!

Recuerde que es normal tener altos y bajos en los niveles de energía y de experimentar ciertas "molestias" (calambres, etc.) en ocasiones. Todo es parte del proceso de acondicionamiento, así que tenga paciencia. No sea muy duro consigo mismo.

Habrá algunos días en que es fácil brincar de la cama para ponerse los tennis, y otros días parecerá imposible. No importa lo difícil que parezca trate de ser constante. En los días que supera estos retos se sentirá más satisfecho cuando haya terminado su caminata.
Empiece poco a poco, no se fuerce más allá de sus capacidades. Aunque al inicio solo pueda con 10 minutos, es mejor esto que permanecer sedentario. Siga adelante, y póngase de meta 15 minutos, en unos cuántos días verá como lo logra.

Si sufre de obesidad

Investigaciones recientes han demostrado que las personas obesas pueden quemar más calorías y obtener beneficios similares a intensidades de caminata más bajas.

Además, caminar más lentamente reduce el estrés a la articulación de la rodilla hasta en un 25%, lo cual hace que la intensidad baja sea más efectiva y segura.

Por lo tanto, se recomienda que caminen a una velocidad de unos 3 millas/h. Por supuesto, entre más tiempo logren caminar a esta velocidad lograrán más beneficios.

Sin embargo, aunque caminar a baja intensidad es más provechoso en términos de calorías quemadas, no logra muchos beneficios en términos de protección al corazón y condición física. Por lo tanto, se recomienda combinar el caminar lentamente con otras actividades más vigorosas que impliquen poco impacto a las rodillas como nadar o realizar bicicleta estacionaria.

"Queme más grasa y aumente músculo"

El entrenamiento físico puede alterar significativamente la composición corporal.
Una persona que trota 3 días por semana durante 30 minutos cada día a un ritmo moderado, "quemará" aproximadamente 435 calorías por sesión, lo que produce que logre perder algo más 4.6 libras de grasa corporal por semana, gracias al ejercicio!!
Las calorías no se queman solamente durante el ejercicio ya que el metabolismo permanece elevado una vez finalizado el ejercicio. El ejercicio tiene la gran ventaja de que deja a nuestro cuerpo acelerado, así que por varias horas nos mantenemos "quemando y quemando" grasa.
Eso sí, un programa de ejercicios debe ir acompañado obligatoriamente de una dieta balanceada. Esto está más que comprobado. Muchos médicos han realizado pruebas en que comparan la perdida de peso, variando únicamente la dieta, únicamente el ejercicio, o combinando dieta y ejercicio, todos han llegado a la misma conclusión: EL EJERCICIO Y LA DIETA ES LA FORMA MÁS EFICAZ DE PERDER PESO.
Por ejemplo, en una investigación reciente, tres grupos de mujeres adultas mantuvieron una dieta durante 16 semanas. Un grupo solamente realizó dieta, otro lo combinó con ejercicio y otro no realizó dieta, solamente ejercicio. Aunque los tres grupos experimentaron perdidas de peso corporal similares, los dos grupos que hicieron ejercicio perdieron una cantidad sustancialmente mayor de grasa corporal. Adicionalmente, solamente los que hicieron ejercicio lograron aumentar músculo, los que solamente hicieron dieta más bien perdieron masa muscular.

Fórmula para quemar más grasa

Para maximizar las perdidas de grasa, debe considerar dos factores importantes:

1. Tipo de ejercicio

El ejercicio que más le beneficia es el ejercicio aeróbico, de intensidad moderada a vigorosa. El ejercicio aeróbico es todo el que ponga a su corazón a latir más fuerte, la intensidad debe mantenerla elevada, pero que no se llegué a quedar sin aire.
Puede ser caminar a paso firme, andar en bicicleta, bailar, nadar, etc.

2. Duración

Si lo que está buscando es mejorar su condición física, 30 minutos 5 veces a la semana, es lo que necesita. Sin embargo, para controlar el peso se ha encontrado que más tiempo puede ser beneficioso, al menos 60 minutos en la mayoría de los días.
Si nunca ha realizado ejercicio, no tiene porque asustarse. Es cierto que sesiones diarias de 60 minutos pueden ser exageradas si nunca se ha dado espacio para realizar siquiera 10 minutos, pero hay buenas noticias. Cuando se está iniciando cualquier tiempo adicional es beneficioso y puede poner a mover la "maquinaria" para quemar grasa. Trate de realizar el máximo posible y progrese poco a poco según su ritmo. Otra buena noticia es que también se vale acumular sus minutos de ejercicio. Si realiza varias sesiones cortas de 10 o 15 minutos, todo cuenta!!!

"Orejitas" para aumentar sus minutos de ejercicio

1. Disfrútelo

La única forma en que lograra mantenerse activo es si disfruta de lo que hace. Encuentre una actividad que realmente le guste!!!

2. Déle un espacio en su agenda

Anote en su agenda su tiempo de hacer ejercicio y vea que siempre sea respetado.

3. Busque apoyo

Usualmente podemos ser más constantes si tenemos alguien que nos esté animando. Busca una "pareja" de ejercicio, para que pueda compartir y darse apoyo mutuo.
Hágale saber a sus seres queridos lo importante que es para usted que le sigan dando su apoyo.

4. Acumule

Aproveche toda oportunidad para aumentar su tiempo de actividad. Deje el automóvil más lejos de la entrada, suba las escaleras, salga a caminar con su perro, juegue con sus hijos... Hay muchas formas de quemar más calorías.

Abdomen de Acero!!!!!!

Para desarrollar el bien conocido músculo recto abdominal, delirio de muchas personas, y martirio de cientos más, el camino no es tan pedregoso como se pinta, ni requiere de costosísimas máquinas, ni de miles de abdominales de todas las variedades que se inventan. Más allá de todo esto, requiere, como todo en la vida, disciplina, constancia, paciencia, pero sobretodo una guía adecuada."Solo 5 minutos de abdominales por día....." Por favor no caiga en esta trampa. Ese es el típico timo de mercadeo para vender productos que, y quiero ser muy enfático en esto, SON BUENOS, pero van a requerir un uso correcto.
El primer paso para el abdomen de piedra corresponde a lo metabólico, pues para mala suerte del ser humano, las grasas no se queman de manera localizada, y eso en buen castellano quiere decir, QUE AUNQUE HAGA 1,000 ABDOMINALES DIARIOS NO ELIMINARÁ LA GRASA ACUMULADA EN LA ZONA.
Si tiene grasa acumulada, no es por el ejercicio abdominal específico por dónde debe de empezar, sino por la actividad cardiovascular que es la que utiliza las grasas como fuente de energía.
Esto es un ejercicio aeróbico tal como caminar, correr, nadar, jugar una colectivo de algún deporte de conjunto, etc. Todavía más importante, es que la intensidad sea moderada, apenas para empezar a sudar, pero que no sintamos el corazón a reventar, puesto que metabólicamente, si hacemos ejercicio muy fuerte, la fuente de energía serán los carbohidratos que tengamos almacenadas en el cuerpo como glucosa, mientras que cuando la intensidad es moderada, el cuerpo utiliza a las grasas.Veámoslo así, imagine una célula como un cuarto de un desordenado, en dónde hay de todo tirado por todo lado, de pronto el se entera que tiene que ordenar, entonces tiene que meter al closet sus pertenencias.
Lo más fácil es tomar los objetos más pequeños y tirarlos rápidamente al closet. Estos objetos pequeñitos son carbohidratos que son más rápidos de quemar adentro del closet, que ahora lo imaginamos como un horno, y que son moléculas para energía cuando se necesita rápidamente. Por otra parte, cuando no viene nadie, esta persona tiene tiempo para correr las mesas, desarmarlas tranquilamente y guardarlas adentro del closet.
Esto es por que la mesa, viene a ser como una grasa, una molécula grande que el cuerpo necesita tiempo para desarmarla y usarla como energía. Una vez explicado todo este modelo del cuarto desordenado, podemos entender como se queman las grasas, que son las que no dejan que se vean los músculos que están en algún lugar detrás de ellas.
Ahora sigue el paso 2, que si tiene que ver con el uso de máquinas, o ejercicios funcionales específicos del abdomen. Es la etapa de tonificación, y que para este músculo existe una particularidad, pues el abdomen empieza a trabajar después del dolor localizado, esa sensación de ardor que indica el FALLO MUSCULAR (FM). O sea que para verdaderamente tonificar el abdomen, el número de repeticiones de un abdominal dado, es aquel que me provoca esa sensación de ardor, y a partir de ahí unas cuantas repeticiones más, de 5 a 10 aproximadamente.
Esto es así porque el abdomen es un músculo de mucha resistencia, que se usa durante todo el día, en la postura, en el respirar, hablar, etc., entonces su capacidad oxidativa es muy alta, y es por esto que hay que llevarlo al límite para verdaderamente trabajarlo.
Entonces tener un abdomen de piedra no es sinónimo de unos músculos muy vistosos, porque si usted ha hecho muchos abdominales, sin hacer ejercicio aeróbico, el músculo va a estar fuerte, pero muy bien protegido por la grasa. Éste es un error común, y que hace que muchas personas se desanimen al no ver resultados después de mucho esfuerzo. Recapitulando un poco, para formar el abdomen, requiere en primer lugar, ejercicio aeróbico moderado de menos del 85% de la frecuencia cardiaca máxima, y superior al 60%. Pero para no entrar en términos muy fisiológicos simplemente ejercítese a una intensidad que lo haga sudar, pero que pueda mantener por un tiempo largo. Para complementar el proceso de formación lo acompañamos con ejercicios abdominales específicos, que hagan sentir ese ardor después de un número de repeticiones que depende de la resistencia individual, y a partir de ahí, unas 10 repeticiones más por serie.
Adelante!!! Si quiere ese abdomen de revista déle prioridad en un 75% al ejercicio aeróbico, aliméntese bien, y tonifique el otro 25% con abdominales específicos, ya sea máquinas, o ejercicios libres. El músculo se va a salir de la penumbra cuando usted lo guíe correctamente hacia la luz!!