Actividades físicas para utilizar en la vida diaria

Algunos consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:

• Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
• Utilice más las escaleras en lugar del ascensor
• Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas"
• Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
• Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
• 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
• Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
• Saque a pasear a su perro todos los días.
• Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas.
• Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá.
• Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
• Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
• Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
• Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie.

Las actividades preferidas para lograr mejorías en la condición física y recomendadas para la promoción de la salud y prevención de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al principio, escasa fuerza muscular.Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo después de tiempos prolongados de inactividad. En los ejercicios dinámicos están también incluidos la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia (fútbol, basket, voley, etc). Para mejorar la salud no son necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizás la más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto (frecuencia cardiaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardiaca entre el 50 a 75 % de la máxima que corresponde a la persona.

Calculo de frecuencia cardiaca máxima = 220 - edad. (el resultado es el 100% de frecuencia cardiaca máxima, es decir si la persona tiene 20 años, su frecuencia cardiaca máxima será de 200, y el 75% seria 150.)

Recuerde hidratarse antes, durante y después de la actividad física a realizar.

Espero que este articulo les haya gustado y atendido alguna duda que tuvieran.

Recuerden que pueden comunicarse al 787-382-4241.

La motivación y un plan para lograr un objetivo

Si usted es esta buscando como comenzar a hacer ejercicio, este articulo talvez sea un poco fuerte, porque como entrenador personal muchas veces las personas lo único que escucho son EXCUSAS. Si usted esta en ese punto, evalúese! porque cada día que pasa es un día que su salud se lo va a cobrar, y todos sabemos que esto es una realidad. Mucha gente busca como motivarse para comenzar, o peor aun espera que le caiga la motivación del cielo para dar comienzo, pero lo mas curioso, es que aunque la gente sabe que el ejercicio físico es necesario, muchos toman cualquier PRETEXTO para no empezar. Cualquier freno como: la próxima semana, o yo soy muy débil, o en el gimnasio se van burlar de mi, son esas malas pasadas que la mente le da a uno para no comenzar. RECUERDE esto: la mente hará mas esfuerzo para evitar un dolor que para lograr un placer. No existe mucho acerca de como motivarse y es que cada persona tiene diferentes motivaciones, pero para eso le recomiendo lo siguiente: PÓNGASE OBJETIVOS GRANDES, EN METAS PEQUEÑAS. y recompénsese cada vez que cumple una de éstas. Sea como sea usted, sus objetivos deben de ser lo más ambiciosos posibles! ¿Por qué? porque solo así usted alcanzará una meta grande y cada vez que alcance una meta corta, podrá evaluar su camino, y RECOMPENSARSE.Por ejemplo, si usted esta con un sobrepeso de 50 libras, se recompensara cada 2 a 5 libras que reduzca.

A continuación les presento varios pasos a seguir para motivarse y lograr sus objetivos.

1- Fije como primera meta PERDER ESE MONTÓN QUE LE AFECTA SU SALUD, y sobre todo sepa el por qué es que quiere perderlas, anótelo en un lugar visible para usted todos los días, solo así lo recordará! Incluso en algo que pueda tener a mano, para que en el momento que vaya a pecar con la comida, o quiera claudicar en la clase de spinning, pueda recordar el por qué es que quiere usted perder 50 libras, y además la recompensa que se dará.
2- 50 libras en un año es equivalente a 4.16 libras por mes, lo que equivale a 1.04 libras por semana VE QUE NO ES NADA!!! todo es cuestión de hacer un plan de acción, escribir sus metas y comenzar... cada vez que quiera dejarlo o vea que lo está dejando, saque de su billetera sus metas escritas, leálas, y recuerde el porque quiere lograrlo, o vea el lugar en donde lo tiene anotado, y hágalo. Otra cosa que puede hacer es darle la autoridad a un buen amigo para que le recuerde cuando usted este aflojando.
3- Póngase metas pequeñas, por ejemplo la de perder 1.04 libras por semana, esto es muy alcanzable y además, le ayudará a ver si el rumbo que esta siguiendo es el correcto. Es más fácil corregir el camino cuando usted se perdió 5 metros que cuando se desvió 5 kilometros.
4- NO ESPERE A TENER RESULTADOS PARA MOTIVARSE, motívese desde el principio, y verá que le es más fácil.

Para terminar quiero decirle, que como entrenador personal, y educador, la motivación y la actitud harán la diferencia. Piense en todo momento que lo va a lograr y verá que el éxito va a ser lo único que encontrará. TENGA UN PLAN, y motívese siguiéndolo. NO PONGA EXCUSAS, y si algo no va bien, modifique el plan.Si quiere ver que cualquiera puede lograrlo, vea esten link que les pongo a continuació, y verá que todo depende de las ganas que usted tenga.

http://www.youtube.com/watch?v=vFNiAaShqBA

Ójala que usted también logre sus objetivos!!

Hasta la próxima!!!!

Buen fin de semana!!!!!!

NUEVA PILDORA PARA REBAJAR!!!!!

Hola!!! Como estan?? El dia de hoy quisiera presentarles una informacion super importante sobre una nueva droga, aprobada por la FDA, que tiene el objetivo de que ayudarte a bajar de peso. Pero... OJO!!! No todo lo que brilla es oro. A continuacion les presento toda la data que les ayudara a decidir si este medicamento, llamado ALLI, es conveniente o no para ti.

Alli fue recientemente aprobada por la FDA para adelgazar. Antes de salir corriendo a comprarla debe saber algo y tome su decisión. Alli es una píldora que hace lo mismo que Zenical. Y esto es que atrapa la grasa que usted come y en lugar de almacenarla en su cuerpo haciéndole engordar. El efecto es que excretara la grasa de los alimentos algo que suena beneficioso pero piense que va a pasar cuando salga esa grasa. Más si uno elimina la grasa que come, algo que suena bien ¿pero que pasa con la grasa que ya tenía acumulada en su cuerpo? - Absolutamente nada, no le ayuda a perderla. ¿Y que con el exceso de calorías que vienen de otros nutrientes que no son grasa pero al ser mas de lo que tu cuerpo necesita se almacenan en forma de grasa por medio te un proceso llamado lipólisis?- Tampoco te ayuda en esto.Si quieren escuchar algo divertido lean esto y pregunten a alguien que use Alli o Zenical.

Los efectos secundarios:Según el sitio de internet de Alli que le llama a esto los efectos del tratamiento. (efectos secundarios)
1. Gas con manchas aceitosas y que el mejor lugar donde puedes estar cuando pase es en el baño.
2. Evacuaciones fuera de control.
3. Una de las recomendaciones,según la página oficial de Alli, es que uses ropa negra para que no se note cuando se te salga y manches tus pantalones y que lleves una muda de ropa al trabajo.
http://www.myalli.com/howdoesitwork/treatmenteffects.aspx (en ingles)
http://www.mialli.com/comofunciona/cualessonlosefectosdeltratamiento.aspx
¿Quieren más? esto si me dio nauseas: dice en su sitio Web que vas a ver algo que parece aceite sobre una pizza. ¿Podrán ser más descriptivos? También mencionan que estos efectos son para motivarte a comer alimentos bajos en grasa y que debes seguir una dieta baja en calorías. Si es así para que necesitamos una pastilla que nos va hacer pasar situaciones desagradables en cualquier momento. Piense en las posibilidades. Varias personas alegan que tenían que usar toallas sanitarias como si estuvieran en esos días del mes porque se manchan de anaranjado y han tenido que votar la ropa interior y tenían que correr al baño. Frecuentemente los efectos que anuncia Alli.

También dice en su documentación que vas a necesitar un buen suplemento de multivitaminas porque también bloquean la absorción de algunas vitaminas en el cuerpo.

Así que ya esta disponible y los vendedores les dirán sobre sus otros beneficios.
Sigamos esperando que salga una nueva pildora magica.

7 Formas De Quemar Grasa Mas Rapidamente

Buenos dias!!! Hoy domingo es un excelente dia para prepararnos y comenzar nuestro plan de cambio fisico. Con estos 7 "tips", que a continuacion le presentare, tendras la oportunidad de comenzar con el pie derecho y lograr realizar tu objetivo de moldear tu figura.

1) No le tengas miedo a las pesas

Es un hecho que el realizar ejercicio de resistencia con pesas y maquinas fortalece y tonifica tus musculos, lo cual te hace quemar mas grasa y energia aun estando sentado sin realizar nada, te ayudara a combatir el sobrepeso de manera permanente y automatica, y le da a tu cuerpo una apariencia mas saludable y atractiva.

Ya seas una mujer que no desea verse como "Arnold" o un hombre que no "quiere marcarse mucho", no te preocupes, aun si realizas este tipo de ejercicios, los fisicoculturistas profesionales requieren de un inmenso esfuerzo y dedicacion para verse como se ven, por lo que es muy improbable que te empiezes a parecer a uno de ellos realizando una cantidad moderada de ejercicios de pesas.

2) Calcula tu snack pre-ejercicio

El comer un alimento o snack alto en proteinas y moderado en carbohidratos complejos 1 hora antes de hacer ejercicio cardiovascular o de pesas te ayudara a ejercitarte de forma mas duradera e intensa de lo que normalmente lo harias. Sin embargo, cuida que este snack lo consumas exactamente entre 1 hora y 1 hora y media antes del ejercicio, o perdera su eficacia en cuanto a quemar grasa. Si no tuvieras la oportunidad de preparar tus propios "snacks", te recomiendo utilices una batida de proteinas o unas barras de proteinas. Puedo sugerirte entres al siguiente site: http://www.epizarroalamo.qhealthzone.com/ y entres a la seccion DIET/FITNESS y encontraras alternativas de lo anteriormente mencionado. Para cualquier informacion al respecto puedes llamar al: 787-382-4241.

3) Usa variedad

Si haces las mismas cosas cada vez que vas al gimnasio, tu cuerpo se empezara a adaptar y eventualmente dejara de quemar tantas calorias y grasa como antes. Recuerda cambiar constantemente el orden, frequencia, y duracion de todo el rango de ejercicios cardiovasculares o de pesas que realices, para que asi tu cuerpo nunca sepa que es lo que seguira y puedas quemar mas grasa y tener un adelgazamiento mas rapido. Este sistema se conoce como "CONFUSION MUSCULAR" y tiene el fin de conviertas tu cuerpo en una maquina de quemar grasa constante. Para una orientacion como desarrollar varias rutinas de ejercicios que sean amenas y efectivas puedes comunicarte con nosotros al: 787-382-4241.

4) Haz el cardio al ultimo

Haz tu entrenamiento de resistencia y pesas antes de hacer el cardiovascular. Porque? Al cuerpo le toma aproximadamente 20 minutos agotar las reservas de glucogeno (la fuente primaria de energia) y empezar a utilizar las de grasa. Asi que, si le das a la caminadora por 30 minutos, en realidad el quemar grasa solo se activa hasta los ultimos 10 minutos.
Si empiezas con el ejercicio de pesas, tu cuerpo ya abra agotado sus reservas de glucogeno y al hacer ejercicio cardiovascular empezara a usar inmediatamente sus reservas de grasa para utilizarlas.

5) Respira por tu nariz

El inhalar y exhalar por tu nariz durante el ejercicio en vez de hacerlo por tu boca te ayudara a estabilizar tu ritmo cardiaco e incrementar tu resistencia. El resultado de esto sera que podras ejercitarte por mas tiempo y quemar mas grasa y calorias. Y no te preocupes si no te acostumbras a esto al principio, con un poco de practica en unas cuantas semanas esto ya se te hara natural.

6) Cuida tu forma

El mantener una mala posicion (jorobada o no erguida) mientras haces ejercicio en la bicicleta estacionaria (o en ejercicios similares) limita la cantidad de oxigeno que tu cuerpo puede utilizar, y desacelera el proceso de quemar grasa. Si no puedes continuar haciendo el ejercicio con una buena postura, entonces baja un poco el ritmo de ese ejercicio y empieza a practicar una buena postura.

7) Haz cardio por mas de 30 minutos

Esta comprobado que la forma mas eficiente de quemar grasa es haciendo ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y de larga duracion, traduciendose a realizar un ejercicio como la caminadora o la bicicleta estacionaria con una intensidad moderada, durante 30 a 60 minutos.

Ahora, si no tienes suficiente tiempo en tu dia para realizar esta cantidad de tiempo de cardio, entonces puedes recurrir a cardio de alta intensidad de 15 a 30 minutos, lo cual aunque no sea la manera mas eficiente de quemar grasa te ayudara a incrementar tu stamina y resistencia.

Recuerda, la perseverancia y la constancia es parte esencial para que logres tu meta. Te invitamos a comunicarte con nuestro "staff" y solicitar una orientacion y evaluacion gratuita que te ayudara a comenzar un nuevo giro en tu vida.

No se deje engañar por falsas promesas!!!

Muchas personas, siempre están buscando el mínimo esfuerzo para adelgazar o mantenerse en forma. Desafortunadamente, todavía no existe aparato o ejercicio mágico con lo que en "5 minutos", "sin esfuerzos" lo logremos... El deporte, o el ejercicio es como una cuenta bancaria, que cuanto mas le aporte, mas intereses le va a generar, ahora suponga que la cantidad de ejercicio es lo que usted tiene en su cuenta, y los intereses son los resultados que constantemente se están registrando. Muchas personas, hacen caso de los comerciales de "5 minutos diarios" ... y después de gastar su dinero en esos aparatos, no ven cambios.Lógico!!!! SI USTED QUIERE CAMBIOS, sobre todo si quiere reducir su % de grasa, la clave está en el ejercicio aeróbico moderado. Si usted realiza una actividad continua, de preferencia cíclica, como nadar, correr, ciclismo bajo techo o de carretera, y esta actividad es de esfuerzo moderado, usted va a lograr su objetivo. Incluso si usted realiza una de esas máquinas que venden en los anuncios televisivos, va a lograr resultados siempre y cuando deposite mayor "dinero en su cuenta" o sea, por lo menos 30 minutos 2 a 3 veces por semana en un esfuerzo moderado. ¿Y por qué moderado? sencillo, porque las grasas adentro de las células necesitan ser descompuestas para poder usarlas como energía, y así eliminarlas del organismo. Si usted hace esfuerzo muy intenso, pues lo felicito porque va a adquirir una condición fisica excelente, así como para correr 1 kilometro en 4 minutos, lo cual es un muy buen tiempo para un corredor que no sea profesional, pero en cuanto a perder grasa, difícilmente va deshacerse de ella.En conclusión, si usted piensa que con 5 minutos de un aparato mágico va a perder esos rollitos que se ganó, pues déjeme desilusionarlo. Por otra parte, déjeme alentarlo diciéndole que cuánto más ejercicio aeróbico preferiblemente cíclico como le expliqué anteriormente, por encima de los 20 a 30 minutos de 3 a 4 veces por semana, ya sea nadar, correr, etc, o hasta la maquinita mágica , que haga latir su corazón a una intensidad moderada, pues más rápido y más eficazmente va a lograr su objetivo.

Hola!!! Salud y Bienestar!!

Holaa!! Han pasado unos meses desde nuestra ultima aportación al "blog". A partir de hoy comenzaremos una serie de proyectos que tendrán como fin llevarles de forma amena y eficaz los métodos prácticos para lograr una mejor salud y la transformación física que muchos estan buscando.

Durante los proximos meses estaremos realizando un MEGAPROYECTO enfocado en la transformacion fisica del "average joe"(persona promedio) en Puerto Rico con el fin de mejorar la calidad de vida de todo aquel que este preocupado por su salud y bienestar. Por medio de este "blog" estaremos informando mas detalles sobre este proyecto y como podran parte del mismo.

300 - Rutina Espartana!!!!

Para aquellos que vieron la pelicula "300" y quedaron impactados con la excelente condicion fisica del elenco, les entrego aqui un video que presenta parte del entrenamiento o rutina de ejercicios(muy fuera de lo comun...) que realizaron durante 6 meses previo a la filmacion de la pelicula. Espero lo disfruten!!!

Rutina "300"

El ejercicio: un aditivo para mejorar nuestra calidad de vida

El ejercicio es algo así como un aditivo para nuestro cuerpo porque al practicarlo se producen ciertas enzimas y proteínas que dan vigor y fortaleza.

En principio, el ejercicio se debe realizar como una forma de disfrutar nuestro cuerpo y sentirlo más sano y fuerte. Sin embargo, otra es la realidad. En algunas instituciones educativas, el deporte llega incluso a utilizarse como un castigo: "Si te portas mal, diez vueltas al patio o 20 "push ups", 30 sentadillas o 20 abdominales"; ante esta situación, la verdad, la persona termina por aborrecerlo o simplemente desinteresarse en los beneficios que proporciona.

Si a lo anterior le añadimos que, al iniciar casi cualquier deporte, éste nos causa dolor de músculos, mucha gente claudica y tira la toalla, porque lo sienten muy agresivo o como si se tratara de un sacrificio.

Recuerde que en la medida que se aplica, el ejercicio da resultados en el mediano y largo plazo. Hay quienes al iniciar un deporte quisieran que en una semana se notara la reducción de la talla o el peso, y por ello se exceden en el ejercicio, sin establecerse un programa que paulatinamente les acondicione para ir ganando tiempo, resistencia e intensidad.

Hay quienes dicen que el deporte es uno de los novios o novias más difíciles de conquistar, y el más celoso, porque si uno lo deja un tiempo y lo retoma, lo hará sufrir nuevamente. Por ello los logros dependen en buena escala de la constancia con lo que se logra un buen acondicionamiento físico.

En cuanto al dolor cabe señalar que cuando se ejercita el músculo el organismo genera ácido láctico, que el cuerpo tarda en absorber por lo menos 24 horas. Pequeñas cantidades de ácido láctico están presentes en la sangre y en otros fluidos y órganos del cuerpo; este ácido se forma en los tejidos, sobre todo los musculares, que obtienen energía metabolizando azúcar en ausencia de oxígeno. La acumulación de grandes cantidades de este ácido en los músculos produce fatiga y puede causar calambres.

Si no se tiene la constancia suficiente para ejercitar el músculo, se genera un exceso de ácido, que es lo que produce el dolor. Por ello se recomienda que si un día se realizan ejercicios de alto impacto, el siguiente se hagan ejercicios de bajo impacto para darle tiempo al músculo de reabsorber esa sustancia y no provocar dolor ni tanto desgaste. A esto le llamamos comúnmente "Quemar el músculo".

Por eso, es sólo con constancia y tiempo como el ejercicio se comienza a disfrutar. Sólo con paciencia y dedicación se empieza a sentir el beneficio de la reducción de peso y de mejorar el acondicionamiento físico. Cuando logre una rutina diaria, empezará a sentir que le sobra energía, notará una silueta más agradable, y no será hasta ese momento que la persona se sienta con mayor motivación.

Es importante mencionar que se trata siempre de disfrutar el deporte, no excederse innecesariamente, y tener una revisión médica periódica para estar seguro de que el deporte le significa un beneficio y no una actividad que le implique algún riesgo.

Quemar más grasas en menos tiempo

Un grupo de investigadores de la Universidad de New South Wales, en Sydney Australia, han encontrado una manera más simple para que pierda más rápido y eficientemente unas libritas extra.

Lo que diseñaron fue un plan de ejercicio, que permite maximizar la perdida de grasa, mucho más que con ejercicio continuo regular.

El secreto: períodos cortos de mayor intensidad.

Para estudiar el efecto de su programa, contaron con 45 mujeres con sobrepeso que realizaron ejercicio en bicicleta estacionaria 3 veces por semana, durante un total de 15 semanas. Un grupo realizó el entrenamiento de intervalos, que consistió en 8 segundos a intensidades muy fuertes, seguidos por 12 segundos a intensidad leve, hasta completar un total de 20 minutos. El grupo de entrenamiento continuo se mantuvo en la bicicleta 40 minutos a intensidad moderada.

Después de las 15 semanas las que perdieron más peso, en especial grasa corporal, fueron las que realizaron el entrenamiento de intervalos.

¿Por qué se pierde más peso?

Según el Profesor Steve Boutcher, director del estudio, explica que el ejercicio a intervalos promueve una respuesta metabólica única. Cuando se hacen sprints de alta intensidad de forma intermitente se libera más cantidad de compuestos químicos llamados catecolaminas, los cuales estimulan que se queme más grasa que se encuentra bajo la piel y en músculo esquelético.

Otro punto de interés es que las mujeres también perdieron más grasa de zonas usualmente "problema": glúteos y muslos.

Sin bien se ha comprobado que no es posible "programar" el cuerpo para que se pierda más grasa en ciertas áreas, en este estudio fue consistente que todas las mujeres que realizaron entrenamiento intermitente perdieron más grasa en glúteos y muslos. Todavía no se comprende por qué, pero es probable que sea una ventaja única de alternar intensidades.

El mensaje más importante, es que el tiempo no es excusa. Este estudio nos demuestra que usted puede obtener los mismos o mejores resultados en 20 minutos bien aprovechados que en 40 minutos o más mal planificados!!! O sea, muevete!!!! No importa cuanto tiempo le dediques al ejercicio, lo importante es que lo realices con intensidad y enfocados a lograr la meta propuesta.

Caminar para estar en forma

¿Necesita estar más activo? ¿Qué le parece caminar?
El caminar es la actividad que está más al alcance de todos, y posiblemente la forma más fácil para iniciar si siempre ha sido sedentario.
Es algo que todos sabemos hacer por lo que no se requiere entrenamiento técnico, es de bajo costo (en lo más que debe invertir es en unas buenas tennis), y tiene un muy bajo riesgo de provocar lesiones.
Además, puede resultar bastante agradable. Muchas personas piensan que el ejercicio es una medicina, el horrible jarabe que debe de tomar para estar bien. Pero no tiene porque serlo. Caminar puede resultar divertido y relajante, naturalmente a su cuerpo le llegará a encantar.

Los beneficios

Los beneficios de la caminata están más que comprobados. Entre sus principales efectos se ha documentado:

• Prevención y manejo de la diabetes
• Reducción de la presión arterial
• Control de peso
• Aumento en los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno"
• Reducción del dolor y síntomas de la artritis.
• Aumento de la densidad ósea a nivel de columna.
  

Todo esto lleva a una reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, osteoporosis, y otras enfermedades crónicas.

Caminar es algo fácil y accesible, que puede lograr traerle al corazón los mismos beneficios que cualquier otra forma de actividad física. El corazón no distingue si usted va caminando descalzo en la playa o con tennis de $100 en una trotadora de $1,000.

Lo bueno es que sus beneficios no se limitan a lo fisiológico. Aún más importante es la mejora en el sentimiento general de bienestar y felicidad que se logra al aumentar los niveles de endorfinas. Éstas sustancias químicas a nivel cerebral se liberan con el ejercicio y nos dan este sentimiento de bienestar.

Cuando se empieza a caminar muchos reportan un sentimiento de "despertar". Al sentirse mejor, duermen mejor, aprenden a manejar su estrés, y ganan más energía...

Esto hace que cada vez se disfrute más de esos momentos de caminata. La actitud poco a poco empieza a cambiar. Ya después no es solo por caminar, es por algo más..

Cuando se camina con amigos o familiares los beneficios se multiplican. Con amigos, el caminar se vuelve una reunión social, y no solo la sesión de ejercicio del día. Hasta la compañía de su perro resulta beneficiosa. Se ha demostrado que las personas que salen con su perro son más constantes con las caminatas, ya que se sienten comprometidos a darle el buen rato al perrito.

Lo básico

Si bien la técnica básica la tiene desde que tenía un año de edad, sí hay ciertos puntos que debe tomar en cuenta para maximizar los beneficios. Tome nota de lo siguiente:

1. Tiempo

El tiempo mínimo por día con el que se logran la mayoría de beneficios a nivel del corazón son 30 minutos. La buena noticia es que no tienen que ser continuos. De hecho, se ha demostrado que se pueden obtener hasta más beneficios si se fragmentan estos 30 minutos en intervalos de 10 minutos, ya que mantiene el metabolismo estimulado por más tiempo. Lo importante es que el intervalo sea de 10 minutos, y que al final del día se sumen mínimo 30.

En cuanto al control de peso sí es probable que se requiera dedicar más tiempo para ver más cambios. Sin embargo, si usted siempre ha sido sedentario, con solo dejar el sillón por unos momentos para mover sus piernas un poco, verá beneficios.

2. Intensidad

En una escala del 1 al 10, con 1 siendo relajado y 10 exhausto, se recomienda iniciar la caminata diaria en un nivel de 2 a 3, aumentando luego a 6 a 8 y finalmente con unos minutos de enfriamiento en el nivel 2. Esta recomendación es igual para todos, ya que al mejorar la condición física, cada vez tendrá que caminar más fuerte para llegar hasta el nivel 6 a 8.

3. Estilo

Los especialistas en entrenamiento recomiendan que lo mejor es mantener los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los brazos libres para que lleguen al nivel del pecho con el movimiento. Cuando los brazos solo caen al lado, es indicador que probablemente no se está caminando a una intensidad suficientemente fuerte para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca.

4. Frecuencia

Lo ideal sería lograr caminar todos los días. Pero bueno, sí siempre ha sido sedentario empiece poco a poco, con al menos 3 días por semana, teniendo como meta maximizar sus días activos.

Para comenzar

Es bueno que se ponga metas que no solo se midan con la báscula. Establezca metas a corto plazo alcanzables, como por ejemplo, empezar a caminar 3 millas y aumentar a 5 millas, o caminar esas mismas 3 millas pero sin quedarse sin aire!!!

Recuerde que es normal tener altos y bajos en los niveles de energía y de experimentar ciertas "molestias" (calambres, etc.) en ocasiones. Todo es parte del proceso de acondicionamiento, así que tenga paciencia. No sea muy duro consigo mismo.

Habrá algunos días en que es fácil brincar de la cama para ponerse los tennis, y otros días parecerá imposible. No importa lo difícil que parezca trate de ser constante. En los días que supera estos retos se sentirá más satisfecho cuando haya terminado su caminata.
Empiece poco a poco, no se fuerce más allá de sus capacidades. Aunque al inicio solo pueda con 10 minutos, es mejor esto que permanecer sedentario. Siga adelante, y póngase de meta 15 minutos, en unos cuántos días verá como lo logra.

Si sufre de obesidad

Investigaciones recientes han demostrado que las personas obesas pueden quemar más calorías y obtener beneficios similares a intensidades de caminata más bajas.

Además, caminar más lentamente reduce el estrés a la articulación de la rodilla hasta en un 25%, lo cual hace que la intensidad baja sea más efectiva y segura.

Por lo tanto, se recomienda que caminen a una velocidad de unos 3 millas/h. Por supuesto, entre más tiempo logren caminar a esta velocidad lograrán más beneficios.

Sin embargo, aunque caminar a baja intensidad es más provechoso en términos de calorías quemadas, no logra muchos beneficios en términos de protección al corazón y condición física. Por lo tanto, se recomienda combinar el caminar lentamente con otras actividades más vigorosas que impliquen poco impacto a las rodillas como nadar o realizar bicicleta estacionaria.

"Queme más grasa y aumente músculo"

El entrenamiento físico puede alterar significativamente la composición corporal.
Una persona que trota 3 días por semana durante 30 minutos cada día a un ritmo moderado, "quemará" aproximadamente 435 calorías por sesión, lo que produce que logre perder algo más 4.6 libras de grasa corporal por semana, gracias al ejercicio!!
Las calorías no se queman solamente durante el ejercicio ya que el metabolismo permanece elevado una vez finalizado el ejercicio. El ejercicio tiene la gran ventaja de que deja a nuestro cuerpo acelerado, así que por varias horas nos mantenemos "quemando y quemando" grasa.
Eso sí, un programa de ejercicios debe ir acompañado obligatoriamente de una dieta balanceada. Esto está más que comprobado. Muchos médicos han realizado pruebas en que comparan la perdida de peso, variando únicamente la dieta, únicamente el ejercicio, o combinando dieta y ejercicio, todos han llegado a la misma conclusión: EL EJERCICIO Y LA DIETA ES LA FORMA MÁS EFICAZ DE PERDER PESO.
Por ejemplo, en una investigación reciente, tres grupos de mujeres adultas mantuvieron una dieta durante 16 semanas. Un grupo solamente realizó dieta, otro lo combinó con ejercicio y otro no realizó dieta, solamente ejercicio. Aunque los tres grupos experimentaron perdidas de peso corporal similares, los dos grupos que hicieron ejercicio perdieron una cantidad sustancialmente mayor de grasa corporal. Adicionalmente, solamente los que hicieron ejercicio lograron aumentar músculo, los que solamente hicieron dieta más bien perdieron masa muscular.

Fórmula para quemar más grasa

Para maximizar las perdidas de grasa, debe considerar dos factores importantes:

1. Tipo de ejercicio

El ejercicio que más le beneficia es el ejercicio aeróbico, de intensidad moderada a vigorosa. El ejercicio aeróbico es todo el que ponga a su corazón a latir más fuerte, la intensidad debe mantenerla elevada, pero que no se llegué a quedar sin aire.
Puede ser caminar a paso firme, andar en bicicleta, bailar, nadar, etc.

2. Duración

Si lo que está buscando es mejorar su condición física, 30 minutos 5 veces a la semana, es lo que necesita. Sin embargo, para controlar el peso se ha encontrado que más tiempo puede ser beneficioso, al menos 60 minutos en la mayoría de los días.
Si nunca ha realizado ejercicio, no tiene porque asustarse. Es cierto que sesiones diarias de 60 minutos pueden ser exageradas si nunca se ha dado espacio para realizar siquiera 10 minutos, pero hay buenas noticias. Cuando se está iniciando cualquier tiempo adicional es beneficioso y puede poner a mover la "maquinaria" para quemar grasa. Trate de realizar el máximo posible y progrese poco a poco según su ritmo. Otra buena noticia es que también se vale acumular sus minutos de ejercicio. Si realiza varias sesiones cortas de 10 o 15 minutos, todo cuenta!!!

"Orejitas" para aumentar sus minutos de ejercicio

1. Disfrútelo

La única forma en que lograra mantenerse activo es si disfruta de lo que hace. Encuentre una actividad que realmente le guste!!!

2. Déle un espacio en su agenda

Anote en su agenda su tiempo de hacer ejercicio y vea que siempre sea respetado.

3. Busque apoyo

Usualmente podemos ser más constantes si tenemos alguien que nos esté animando. Busca una "pareja" de ejercicio, para que pueda compartir y darse apoyo mutuo.
Hágale saber a sus seres queridos lo importante que es para usted que le sigan dando su apoyo.

4. Acumule

Aproveche toda oportunidad para aumentar su tiempo de actividad. Deje el automóvil más lejos de la entrada, suba las escaleras, salga a caminar con su perro, juegue con sus hijos... Hay muchas formas de quemar más calorías.

Abdomen de Acero!!!!!!

Para desarrollar el bien conocido músculo recto abdominal, delirio de muchas personas, y martirio de cientos más, el camino no es tan pedregoso como se pinta, ni requiere de costosísimas máquinas, ni de miles de abdominales de todas las variedades que se inventan. Más allá de todo esto, requiere, como todo en la vida, disciplina, constancia, paciencia, pero sobretodo una guía adecuada."Solo 5 minutos de abdominales por día....." Por favor no caiga en esta trampa. Ese es el típico timo de mercadeo para vender productos que, y quiero ser muy enfático en esto, SON BUENOS, pero van a requerir un uso correcto.
El primer paso para el abdomen de piedra corresponde a lo metabólico, pues para mala suerte del ser humano, las grasas no se queman de manera localizada, y eso en buen castellano quiere decir, QUE AUNQUE HAGA 1,000 ABDOMINALES DIARIOS NO ELIMINARÁ LA GRASA ACUMULADA EN LA ZONA.
Si tiene grasa acumulada, no es por el ejercicio abdominal específico por dónde debe de empezar, sino por la actividad cardiovascular que es la que utiliza las grasas como fuente de energía.
Esto es un ejercicio aeróbico tal como caminar, correr, nadar, jugar una colectivo de algún deporte de conjunto, etc. Todavía más importante, es que la intensidad sea moderada, apenas para empezar a sudar, pero que no sintamos el corazón a reventar, puesto que metabólicamente, si hacemos ejercicio muy fuerte, la fuente de energía serán los carbohidratos que tengamos almacenadas en el cuerpo como glucosa, mientras que cuando la intensidad es moderada, el cuerpo utiliza a las grasas.Veámoslo así, imagine una célula como un cuarto de un desordenado, en dónde hay de todo tirado por todo lado, de pronto el se entera que tiene que ordenar, entonces tiene que meter al closet sus pertenencias.
Lo más fácil es tomar los objetos más pequeños y tirarlos rápidamente al closet. Estos objetos pequeñitos son carbohidratos que son más rápidos de quemar adentro del closet, que ahora lo imaginamos como un horno, y que son moléculas para energía cuando se necesita rápidamente. Por otra parte, cuando no viene nadie, esta persona tiene tiempo para correr las mesas, desarmarlas tranquilamente y guardarlas adentro del closet.
Esto es por que la mesa, viene a ser como una grasa, una molécula grande que el cuerpo necesita tiempo para desarmarla y usarla como energía. Una vez explicado todo este modelo del cuarto desordenado, podemos entender como se queman las grasas, que son las que no dejan que se vean los músculos que están en algún lugar detrás de ellas.
Ahora sigue el paso 2, que si tiene que ver con el uso de máquinas, o ejercicios funcionales específicos del abdomen. Es la etapa de tonificación, y que para este músculo existe una particularidad, pues el abdomen empieza a trabajar después del dolor localizado, esa sensación de ardor que indica el FALLO MUSCULAR (FM). O sea que para verdaderamente tonificar el abdomen, el número de repeticiones de un abdominal dado, es aquel que me provoca esa sensación de ardor, y a partir de ahí unas cuantas repeticiones más, de 5 a 10 aproximadamente.
Esto es así porque el abdomen es un músculo de mucha resistencia, que se usa durante todo el día, en la postura, en el respirar, hablar, etc., entonces su capacidad oxidativa es muy alta, y es por esto que hay que llevarlo al límite para verdaderamente trabajarlo.
Entonces tener un abdomen de piedra no es sinónimo de unos músculos muy vistosos, porque si usted ha hecho muchos abdominales, sin hacer ejercicio aeróbico, el músculo va a estar fuerte, pero muy bien protegido por la grasa. Éste es un error común, y que hace que muchas personas se desanimen al no ver resultados después de mucho esfuerzo. Recapitulando un poco, para formar el abdomen, requiere en primer lugar, ejercicio aeróbico moderado de menos del 85% de la frecuencia cardiaca máxima, y superior al 60%. Pero para no entrar en términos muy fisiológicos simplemente ejercítese a una intensidad que lo haga sudar, pero que pueda mantener por un tiempo largo. Para complementar el proceso de formación lo acompañamos con ejercicios abdominales específicos, que hagan sentir ese ardor después de un número de repeticiones que depende de la resistencia individual, y a partir de ahí, unas 10 repeticiones más por serie.
Adelante!!! Si quiere ese abdomen de revista déle prioridad en un 75% al ejercicio aeróbico, aliméntese bien, y tonifique el otro 25% con abdominales específicos, ya sea máquinas, o ejercicios libres. El músculo se va a salir de la penumbra cuando usted lo guíe correctamente hacia la luz!!

¿Porque el entrenamiento de resistencia muscular es mas efectivo que el ejercicio cardiovascular/aeróbico en un programa de control de peso?

Mucho se ha dicho y escrito de que el entrenamiento aeróbico/cardiovascular es la mejor manera de quemar grasa corporal. Si analizamos la mayoria de revistas y libros a mediados de la decada de los 80's que hablaban de la pérdida de peso veiamos que la mayor parte de ellos tenian el mismo acercamiento a la pérdida de peso. Ellos establecian que hacer grandes cantidades de cardio y una dieta muy baja en calorías le ayudaria a adelgazar y si usted deseaba demostrar unos abdominales bien definidos tenia que realizar mucho ejercicio abdominal diariamente o comprar la máquina de ejercicios milagrosa mas reciente.

Si nos fijamos detenidamente es que las guías que siguen este acercamiento muestran fotos de personas delgadas que también tienen grandes músculos para demostrar su efectividad y se les nota que hacen mucho ejercicio con pesas. Esto es una pista que contradice el método de hacer ejercicio cardiovascular como método principal de adelgazar.

Veamos porque este método no es recomendable. ¿Cuales son las ventajas y desventajas de este método? En las ventajas tenemos que el ejercicio aeróbico fortalece el corazón y todo el sistema cardiovascular, estimula el metabolismo y quema calorías entre otros beneficios de salud. También tiene desventajas, quemar demasiadas calorías también quema tejido muscular junto con la grasa y en casi todos los casos luego de la perdida de peso inicial ganara el peso que perdió mas un poco mas terminando peor que antes ya que ha arruinando su metabolismo al quemar su musculatura. Esto es lo que se conoce como el efecto “yoyo”.

El caliper es una de las herramientas que pueden ser usadas para medir su composición física o en otras palabras su % de grasa corporal y de esta manera medir adecuadamente su progreso.
Otro problema es que la mayoría de la gente incluyendo la mayoría de los centros de control de peso miden el progreso de una dieta usando la balanza y/o calculando el BMI (índice de masa corporal) así que no sabrá cuanto del peso perdido es grasa y cuanto es de tejido muscular. La única forma de saber estas cosas es midiendo el por ciento de grasa corporal. Debemos preguntarnos porque estos negocios que se mercadean a si mismos como especialistas en el control de peso solo usan la balanza y no le miden la composición física a sus clientes. ¿Y porque es esto importante? Esta comprobado que músculos más grandes queman más calorías que músculos más pequeños ya que la quema de calorías depende totalmente del tejido muscular. Esto determina junto a otros factores cual será su metabolismo. En otras palabras personas con músculos más grandes queman más calorías y tienen un metabolismo más alto que una persona con músculos más pequeños aun en descanso.
La clave de bajar de peso de una forma saludable y permanente es estimulando el crecimiento muscular mediante ejercicios de resistencia(pesas, bandas elásticas, etc.) Para que su metabolismo aumente así que el entrenamiento con pesas es preferible al ejercicio aeróbico solo. A pesar de esto el entrenamiento con pesas dará resultados limitados si no se combina con un plan nutricional adecuado. El no consumir suficientes calorías también puede bajar su metabolismo acumulando mas grasa al contrario de lo que mucha gente cree.
El entrenamiento aeróbico también es útil haciéndose en cantidades moderadas. La recomendación es de periodos de 30 minutos 3 veces a la semana en días donde no haga ejercicios con pesas. Así que idealmente el método adecuado debe ser una combinación de ejercicios con pesas, ejercicio aeróbico moderado y un plan nutricional adecuado pero en el evento en el que tenga que escoger entre pesas y aeróbico siempre escogería pesas.

¿Que es un entrenador personal y como nos beneficia?

¿Que es un Entrenador Personal?

Es un profesional de la salud que educa y entrena a sus clientes en técnicas de ejercicio apropiadas y seguras para guiarlos efectivamente hacia una salud optima.

¿Por que usar Entrenamiento Personal?

· Para evitar lesiones y tener los mejores resultados posibles aprendiendo las técnicas de ejercicio mas apropiadas, mantener un progreso continuo y resultados permanentes.
· Añadir variedad: El ejercitarse no tiene que ser aburrido. La falta de variedad limita considerablemente los resultados y la motivación.
· Aprenda a ejercitarse y a comer adecuadamente para evitar y corregir problemas de salud como obesidad, colesterol alto, presión alta, ETC.
· Reciba un programa diseñado solo para ti y tomando en cuenta problemas de salud que puedas tener, su condición física, tiempo disponible, estilo de vida y presupuesto.
· Para sacarle el mejor provecho posible a su tiempo. Tu tiempo es valioso.


¿Quien puede usar los servicios de un Entrenador Personal?

Cualquier persona, hombre o mujer, niños, adultos y ancianos desde los 12 años en adelante se pueden beneficiar grandemente de los beneficios de un entrenador personal. Y desde personas que nunca en su vida se han ejercitado hasta atletas profesionales con años de experiencia. Personas obesas y delgadas y de todos los estilos de vida y clases sociales.


¿Que Requisitos debe tener un Entrenador Personal?

· Debe estar certificado por una agencia que este debidamente acreditada para este propósito como la FITOUR, ACE, AFAA, ACSM, NASM entre otros.
· Debe tener Certificación de CPR y Primeros Auxilios vigente.
· Y debe tener dominio de los siguientes temas:

1. Anatomía funcional y biomecánica
2. Fisiología del ejercicio
3. Programas de ejercicio
4. Evaluación y pruebas de acondicionamiento físico
5. Nutrición y control de peso
6. Procedimientos de emergencias y seguridad
7. Administración de programas
8. Motivación y comportamiento humano


¿Que Puede Hacer Legalmente un Entrenador en Puerto Rico?

· Un entrenador puede educar, asesorar y guiar a otros en control de peso, recomendaciones nutricionales, manejo de stress, acondicionamiento físico, deportivo y prevención de enfermedades.
· Un entrenador no puede diagnosticar, tratar ni curar problemas de salud. Los mismos serán referidos a su medico. Pero si puede complementar un tratamiento en coordinación con su medico, terapista físico, etc.


Estándares de ética y profesionalismo para entrenadores certificados por FITOUR

• Servir a sus clientes con integridad, competencia, objetividad e imparcialidad.
• Concentrarse en la satisfacción del cliente.
• Reconocer el valor de la educación continua estudiando y mejorando sus conocimientos de manera continua.
• No poner en riesgo a sus clientes conociendo estos riesgos y no exceder los limites de mi conocimiento.
• Nunca tratar, diagnosticar condiciones medicas ni prescribir medicamento alguno.
• Nunca recomendar ejercicio a alguna persona que se sepa tiene alguna condición de salud sin aprobación medica.
• Mantenerse al día en las técnicas de CPR y primeros auxilios.
• Ayudar al cliente a independizarse según pase el tiempo, reduciendo la cantidad de sesiones de ejercicio supervisadas.
• Respetar la confidencialidad del cliente. Ninguna información será divulgada sin la autorización escrita del mismo.
• Cobrar tarifas razonable y que vayan reacuerdo con el servicio dado. Y todos los cargos deben ser anunciados de antemano.
• Mantener altos estándares de exactitud y no usar tácticas engañosas.
• No envolverse íntimamente con los clientes, siempre manteniendo un comportamiento profesional.

Porque debemos hacer ejercicio?

¿Porque hacer ejercicio?

En un estudio realizado en la Universidad de Harvard con 17,000 personas se descubrió que los hombres que queman aproximadamente 300 calorías al día equivalente a caminar 45 minutos redujeron su tasa de muerte en un 28% y vivieron un promedio de 2 años mas que sus congeneres sedentarios. En un estudio por Steven Blair del instituto de investigación aeróbica en Dallas en una investigación de 8 años con un grupo de 13,344 individuos descubrió que mientras mayor es la condición física del individuo menor es la taza de mortalidad en los mismos.Inclusive, el estudio concluyo que el no hacer ejercicio es equivalente a fumarse una cajetilla y media de cigarrillos al día.

El sedentarismo o la inactividad física promueve la acumulación de grasa en las paredes arteriales del corazón, llevando a la persona a ser mas prospenso a padecer enfermedades cardiacas, entre otros problemas de salud.

Estas son algunas de las condiciones o enfermedades que pueden ser aliviadas con el ejercicio.

• Sobrepeso y Obesidad: El ejercicio ayuda a disminir el apetito y sube el metabolismo ayudando a quemar grasa y a fortalecer el sistema muscular.
• Colesterol Alto: El ejercicio ayuda a subir el nivel de colesterol bueno (HDL) y a bajar el colesterol malo (LDL) en la sangre y asi reducir el riesgo de ataque cardiaco.
• Dolores de espalda: Los alivia y previene Fortalece los músculos abdominales, de la espalda baja y corrige la postura.
• Depresión y ansiedad: El ejercicio ayuda a llevar mas oxigeno al cerebro y estimula la producción de endorfinas mejorando el humor y promoviendo un sueño mas placentero.
• Osteoporosis: El ejercicio promueve la densidad ósea reduciendo la posibilidad de fractura.
• Bursitis, tendonitis y Túnel Carpal: Fortalece adecuadamente los músculos relacionados reduciendo considerablemente el dolor y el stress en el área afectada.
• Diabetes: El Ejercicio ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre fortaleciendo el corazón y el sistema circulatorio. También reduce los factores de riesgo.
  

Otros Beneficios de salud causados por el ejercicio/actividad física

• Reduce el riesgo de morir prematuramente
• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes
• Reduce el riesgo de desarrollar alta presión
• Reduce la presión en personal que ya la tienen alta
• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer en el colon
• Ayuda a mantener huesos, músculos y coyunturas saludables
• Ayuda a reducir los triglicéridos en la sangre
• Reduce el riesgo de caídas en personas mayores de edad
• Mejor intimidad sexual con su pareja
• Beneficios relacionados al rendimiento físico y bienestar general
• Control de peso y reducción de grasa corporal
• Mayor resistencia física
• Mas fuerza
• Mayor masa muscular
• Rango de movimiento mejorado (Flexibilidad)
• Mejor condición cardiovascular
• Alivia el stress
• Mayores niveles de energía y vitalidad
• Mayor resistencia a la fatiga
• Mayor resistencia a enfermedades y a heridas causadas por caídas, golpes etc.
• Mejora el humor y combate el insomnio
• Mejor digestión
• Nivel de metabolismo mas alto
• Mejor apariencia física
• Mejor autoestima
• Mayor productividad en el trabajo
• Mayor eficiencia en actividades deportivas y recreativas
  

Algunos Datos Generales

• La secretaria de Salud, Rosa Pérez Perdomo en octubre del 2005 declaró que la obesidad es un problema de salud que sufre el 62% de la población de Puerto Rico y que ha alcanzado niveles epidémicos en la Isla. El consumo excesivo de alimentos altos en grasa y azúcar, unido a la pobre o ninguna actividad física fueron señalados por la titular como factores de riesgo que conducen a la obesidad.
• Se estima que un 51% de la población ha intentado perder de peso utilizando métodos que podrían poner en riesgo su salud.
• Se pueden obtener beneficios de salud con ejercitarse solo 30 minutos 3 veces a semana a una intensidad moderada
• Una dieta balanceada es esencial para mantener una salud optima